Najlepsze oleje naturalne dla całej rodziny. Które wybrać?

Oleje naturalne to świetny sposób na wzbogacenie smaku potraw oraz dostarczenie organizmowi cennych składników odżywczych. Wiele roślin, także tych znanych z polskich pól to prawdziwe skarbnice kwasów Omega-3, Omega-6, GLA, fitosteroli oraz wielu innych wartościowych minerałów. Naturalne oleje nadają się również do zastosowania jako kosmetyki do pielęgnacji skóry suchej, trądzikowej lub do olejowania włosów. Z prozdrowotnych właściwości olejów zdecydowanie mogą korzystać wszystkie grupy wiekowe oraz osoby o specyficznych potrzebach i preferencjach, dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, aby wdrożyć je do diety dzieci lub kobiet w ciąży (oczywiście wybierając wcześniej odpowiedni typ i dawkowanie, najlepiej po uprzedniej konsultacji z lekarzem).

Dlaczego warto dbać o obecność zdrowych tłuszczy w diecie?

Tłuszcz okryty jest złą sławą. Wielu ludzi utożsamia tę kategorię składników odżywczych z nieatrakcyjnym wyglądem, nadwagą i otyłością. Producenci żywności i marketingowcy prześcigają się w oferowaniu i promowaniu nowych, odtłuszczonych lub o niskiej zawartości tłuszczów, produktów. Zazwyczaj zabiegi te, dotyczą wariantów wysokoprzetworzonej żywności, która posiada zgubny wpływ na zdrowie, ale z innych przyczyn — użycia sztucznych wzmacniaczy smaku i konserwantów. Oczywiście tłuszcz w nadmiarze może prowadzić do niepożądanych efektów, ale nie należy demonizować roli tłuszczy w kalorycznym bilansie diety, ponieważ obok węglowodanów stanowią one ważne źródło energii i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aby ich w pełni dostarczyć, w zbilansowanej diecie, co najmniej 15% wszystkich spożywanych kalorii powinno pochodzić właśnie ze zdrowych tłuszczy.

Tłuszcz, zwłaszcza gdy pochodzi z naturalnego źródła, może mieć zbawienny wpływ na organizm i wiele aspektów jego funkcjonowania. Poza stanowieniem magazynu energii ta grupa składników odżywczych odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu i przyswajaniu witamin. Tłuszcze odpowiadają także za regulowanie poziomu cholesterolu, a zawarte w nich składniki odżywcze takie jak wapń, magnez, miedź, fosfor oddziaływają pozytywnie m.in. na kondycję skóry, włosów, paznokci, układu kostnego, nerwowego. Na odpowiednią zawartość tłuszczy w diecie powinni zwrócić uwagę szczególnie młodzi rodzice, ponieważ tłuszcz pełni w diecie dziecka jeszcze istotniejszą rolę niż u osób dorosłych. Już po 6. miesiącu życia berbecia, gdy jego dieta przestaje być oparta o mleko mamy, tłuszcze można włączyć do diety dziecka. Jak wskazują zalecenia dietetyków, już po 1. roku życia ilość tłuszczy w diecie powinna stanowić ok. 30% źródła energii.

Najzdrowsze oleje naturalne. Po jakie warto sięgnąć?

Aby cieszyć się z całego bogactwa wartości odżywczych, jakie oferują naturalne oleje roślinne, należy wybrać ten, który składem i smakiem najbardziej nam odpowiada. Na szczęście oferta rynkowa olejów roślinnych cały czas się poszerza, a producenci oferują oleje o różnych właściwościach. Za podstawowe kryterium wyboru oleju można przyjąć roślinę, z której dany produkt został wytworzony. Kilka propozycji wartych uwagi to:

Olej lniany

Olej lniany jest ceniony ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w tym kwasu omega-3, przede wszystkim kwasu alfa-linolenowego (ALA). Charakteryzuje się również odpowiednią proporcją kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, dzięki czemu zawdzięcza swoją popularność wśród osób niespożywających mięsa, które szukają tych składników odżywczych w innych źródłach niż np. tran. Stosując olej lniany, należy zwracać uwagę na jego odpowiednie przechowywanie. Z potrzeby zachowania jak najwyższej ilości wartości odżywczych zazwyczaj tłoczony jest na zimno, a zawarte w nim nienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na ekspozycję słoneczną i ciepło. Dlatego warto zadbać, aby olej był przechowywany w zaciemnionym miejscu np. piwnicy, spiżarce, a najlepiej w lodówce. Z tych samych powodów najlepiej wybierać produkty, w butelce z ciemnego szkła, która ograniczy negatywny wpływ światła na wartości odżywcze.

Olej lniany może z powodzeniem stanowić źródło kwasów omega-3 także w diecie dziecka. Ze względu na swój intensywny, charakterystyczny smak, mogący kojarzyć się z orzechami dziecko może podchodzić do niego z rezerwą, więc początkowo rozwiązaniem będzie dodawanie kilku kropel do zupy, lub kaszki, a kto wie, być może bardziej wysublimowani mali smakosze polubią spożywać go nawet wprost z łyżeczki.

Olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe z głównym udziałem kwasu linolowego (omega-6) i oleinowego (omega-9), ale to nie jedyna jego zaleta. Stanowi również źródło witaminy E, biotyny, beta-karotenu, steroli, przeciwutleniaczy, a także soli mineralnych m.in. wapń, żelazo, cynk, potas, miedź. Olejowi z czarnuszki przypisuje się bardzo wiele korzyści dla organizmu np. działanie antyoksydacyjne — reguluje ciśnienie tętnicze krwi, stymuluje układ odpornościowy, działa przeciwalergicznie, pomaga regulować poziom cholesterolu oraz cukru we krwi, ma właściwości przeciwgrzybiczne. Poza spożyciem olejek z czarnuszki może być także stosowany jako naturalny kosmetyk, który działa kojąco na podrażnienia skórne, łagodzi także objawy trądziku, liszaju i atopowego zapalenia skóry.

Olej z czarnuszki można bezpiecznie wdrożyć do diety dziecka już na etapie, gdy szkrab przestaje polegać na mleku matki. Początkowo warto to zrobić poprzez dodawanie pojedynczych kropli do ulubionych dań dziecka, bacznie obserwując czy malucha nie odtrąca smak oleju, ani nie wywołuje alergii. Między 1, a 6 rokiem życia dziecka dawka powinna stopniowo rosnąć od około ćwiartki, aż do pełnej łyżeczki. Warto nie przesadzać z ilością płynu, gdyż nawet dorośli powinni spożywać nie więcej niż dwie łyżeczki dziennie przed posiłkiem. Wiele zależy także od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego dziecka, jego aktywności.

Olej rzepakowy

Rzepak przeżywa ostatnio w naszym kraju swoisty renesans. Latami z powodu swojej powszechności był niedoceniany, jednak obecnie pola rzepaku stanowią piękne tło dla instagramowych sesji, a olej rzepakowy wraca do łask, ponieważ poza smażeniem, świetnie nadaje się do spożycia na zimno np. do smarowania pieczywa, polewania dań lub sporządzenia domowego majonezu. Ceni się go ze względu na niską zawartość tłuszczy nasyconych i odpowiednie proporcje kwasów omega-3 i omega-6, a także kwasu oleinowego.

Wprowadzenie oleju rzepakowego do diety dziecka powinno być znacznie łatwiejsze niż w przypadku wielu innych typów olejów (np. oliwy z oliwek lub oleju lnianego), ponieważ posiada stosunkowo neutralny smak. Jeśli okaże się zbyt mdły, warto wzbogacić go ulubionymi przyprawami lub skorzystać z dostępnych na rynku wersji smakowych. Podobnie jak w przypadku innych olejów, można go wdrożyć do diety dziecka od około 6. miesiąca życia.

Zakupy, czyli jak wybrać najlepszy olej dla swojej rodziny

Naturalne oleje roślinne to znacznie lepsze źródło niezbędnych organizmowi kwasów tłuszczowych niż produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak smalec lub masło. Dzieje się tak ze względu na charakterystykę kwasów, z jakich składają się te produkty. W olejach roślinnych dominują nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast w produktach odzwierzęcych więcej jest nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak, aby skorzystać z całego bogactwa witamin, minerałów i wszystkich innych wartości odżywczych, jakie drzemią w olejach roślinnych, warto znać kilka zasad, które pomogą wybrać odpowiedni produkt. Najlepsze oleje roślinne są:

tłoczone na zimno — obróbka w wysokiej temperaturze może pozbawić olej wielu wartości odżywczych;
w butelce o ciemnym szkle — takie opakowanie lepiej chroni olej przed niszczącym działaniem światła słonecznego i pozwala zachować świeżość produktu na dłużej;
nie pochodzą z roślin tropikalnych — oleje palmowy i kokosowy posiadają dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych;
posiadają certyfikaty ekologiczne lub/i rekomendacje instytucji naukowych — takie oznaczenia wiążą się z pewną jakością, ponieważ gwarantują, że producent dochował standardów wymaganych do osiągnięcia certyfikatu lub jego produkt został poddany badaniom przez np. instytut, lub uniwersytet.

Stosując się do tych kilku zasad, można wybrać olej, który wzbogaci smak potraw oraz przyniesie korzyści zdrowotne zarówno dla dzieci, młodzieży, jak i dorosłych.